【生活撇步】身心平衡瑜伽 解壓力族的痛

現代人，動不動就這兒痠、那兒痛；但你可能不知道，緊張跟壓力極可能就是造成肩頸僵硬、腰痠背痛的元兇！

快跟著專家學幾招放鬆身心的瑜伽及技巧，幫助自己趕走壓力，解開身體的痛。

身心一體！學習瑜伽之前，須放下內心的緊繃

緊張大師、高壓一族，常是肩頸痠痛的好發族群，其中，又以考生、主管、完美主義者最嚴重，台灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨在教學過程中發現，這些人因為習慣性的姿勢不良，加上焦慮、情緒緊繃，造成身體局部肌肉僵硬、疼痛，甚至引發生理機能失調，已影響到身體的健康。

業務主管陳小姐就是因為長期緊張焦慮進而決定學習瑜伽，工作狂的她，把上瑜伽課當成唯一的休閒，假日來上課時，經常聽到她喊著肩胛骨周圍又痛又痠，只是，老是處在緊張狀態的她，就連上瑜伽課也在操心業務，一下課就緊盯著手機，不自覺的又開始聳肩、身體緊繃。

唐幼馨說，近來，有愈來愈多的高壓、緊張族為了紓解壓力學習瑜伽，與一般為了瘦身、訓練核心肌群的人最大的差別是，這群人因為個性不懂得放鬆，就連上瑜伽課也很嚴謹、怕犯錯，聽講時表情嚴肅、動作僵硬，難得看到笑容；做延展動作時，柔軟度也不佳、甚至是呼吸急促。

唐幼馨特別提到，身心一體，容易心情急躁或緊繃的人，身體為了隨時能做出各種反應動作，常會不自覺的聳肩、頭向前，也因為這些不自覺的動作，使得胸腔周圍的呼吸肌群易受到壓迫，胸腔與橫膈膜呼吸時的開展受限，導致呼吸不深，習慣用胸式呼吸，進而影響肺部無法獲得充分的氧氣。

適度放鬆！扭轉、伸展身體，讓身心更加寬廣

唐幼馨解釋，壓力大的人，不只是肩頸容易痠痛，也常會出現頭痛、暈眩、耳鳴，感覺想吐。因為，頸椎肌群向前壓迫，周邊的肌群就會不正常地用力，造成肩頸痠痛；而緊繃的壓力也會傳遞至頭部。

唐幼馨提醒，身體的肌肉筋膜不僅是靠單向的伸展，也可藉由旋轉帶動更深層的部分及角度，此外，還要考慮關節面與關節的壓力，適度的扭轉如果做得正確，不僅不會受傷，還可以幫助身體打開更多的空間，有助於舒緩長期處在緊繃狀態下的身體。

想緩解因為緊繃造成的疼痛，唐幼馨建議緊張一族平日應找到能放鬆自己的方法，再搭配對全身的筋膜群做放鬆的練習來相輔相成。透過伸展的動作，可打開身體因為緊張而被壓抑的空間，若能適度的放鬆，還有助於增強記憶、讓心思專注。

坐姿旋轉伸展

目的：利用扭轉動作，放鬆頸部、腰背及肩膀部位等較容易僵硬、囤積壓力，或易受情緒影響的肌肉。

次數：每次練習，左邊及右邊各做4次。

1－先盤腿而坐，雙手放在膝蓋上方。

2－吸氣，將左手放在身體左後方，感覺脊椎向上延伸，吐氣，右手扶左膝，身體向左側扭轉。

3－保持身體下半身不動，將頭看向右下方的膝蓋，吸氣，抬起左手臂、頭順勢向上看。

4－吐氣，頭低，左手往右下繞頭順勢畫一個圓型，左手回到左膝上方、右手自然放回右膝上。

5－吸氣，將頭及背一節節慢慢抬起。

坐姿旋轉伸展，步驟1～步驟3示範圖。（記者沈昱嘉／攝影）

坐姿旋轉伸展，步驟4～步驟5示範圖。（記者沈昱嘉／攝影）

仰臥開髖

目的：打開髖關節，伸展鼠蹊、大腿內側及骨盆帶的肌肉群。

次數：每次練習時間1到3分鐘，建議每天練2到3回。

1－躺下來，雙腳合掌，膝蓋往兩側，可以枕頭支撐在膝蓋的外側，或雙手放在大腿旁支撐，進行10個深呼吸，慢慢放鬆腿部與鼠蹊部。

2－最後一下進行吐氣時，將雙手從大腿內側拉起腳踝，拉近上半身，手肘可由內側撐開大腿。

仰臥開髖，步驟1～步驟2示範圖。（記者沈昱嘉／攝影）

蜜蜂呼吸法

目的：透過聲波來振動頭腦及神經系統，除訓練專注力，也幫助自己達到內心的平靜。
時間：每天練習1分鐘。
1－自在盤坐，閉上眼睛，放鬆身體及頭部。
2－將雙手食指塞住耳朵，幫助產生顱腔的共鳴，同時閉上嘴巴。
3－鼻子吸氣，吐氣時發出緩慢而深長的「嗡嗡」鳴聲，此時，將注意力集中在額頭的中央，去感覺顱內的共鳴，同時放鬆頭部。

「蜜蜂呼吸法」動作示範圖。（記者沈昱嘉／攝影）

大休息

（攤屍式練習）

目的：練完瑜伽後，透過內心的放鬆及收攝技巧，使身心處在最佳的解壓及休息狀態，讓能量飽滿。

時間：練完瑜伽後，可進行約5到10分鐘的大休息。

1－平躺在墊子上，完全的放鬆自己，透過冥想法，想像身體正躺在遼闊的沙灘上，微風吹過全身，陽光灑在你身上。

2－將身體完全交給大地，從腳到頭逐一的放鬆。

3－想像著從腳趾頭、小腿、大腿、骨盆、肩頸到下巴、眼睛及頭頂，一節一節的融化，逐步的沉入大地放鬆。

「大休息」動作示範圖。（記者沈昱嘉／攝影）

本文章圖文轉載自／自由時報 記者楊久瑩報導